Les exercices de Kegel Rééducation périnéale et pelvienne


Exercices de renforcement du plancher pelvien et conseils

Il est prouvé selon plusieurs recherches, dont l'International Consultation en incontinence (ICI), que les exercices de renforcement du plancher pelvien aident à améliorer et même corriger l'incontinence urinaire selon le degré de votre condition.

De plus, les exercices et conseils aident à contrôler les envies pressantes et descentes d'organes, c'est-à-dire les prolapsus. Il est prouvé que les exercices supervisés par un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne sont plus efficaces que faits seuls avec une feuille explicative.

Le renforcement intensif devrait se faire sur une période d'environ 4 à 6 mois, puis se poursuivre 3 fois par semaine afin de maintenir la force. Il fait se donner environ 4 à 6 semaines afin de voir une différence appréciable. Un traitement de base en physiothérapie est d'environ 4 traitements.

Qu'est-ce que le plancher pelvien?

Plancher pelvien chez la femme
Plancher pelvien chez la femme
Plancher pelvien chez l'homme
Plancher pelvien chez l'homme

Plusieurs muscules forment le plancher pelvien, il est comparable à un hamac qui s'étend du pubis au coccys. Il est traversé par l'anus pour tous et en plus par le vagin chez la femme.

Fonctions du plancher pelvien :

  • soutient les organes pelviens (vessie, anus et en plus l'utérus chez la femme);
  • permet la continence des urines, des selles et des gaz;
  • participe à la fonction sexuelle (orgasme chez la femme et l'homme);
  • participe à la stabilisation de votre bassin avec les abdominaux et muscules de la colonne lombaire.

Avant de procéder aux exercices de renforcement et d'être certain de contracter les bons muscules, voici quelques conseils :

  • Avec vos main à plat, palpez la région du périnée et sentez lors de la contraction votre périnée se décoller et non pousser sous votre main, faites la différences entre les deux mouvements contraires.
  • 2e truc pour les femmes : placez un doigt dans le vagin. Si vous sentez que le doigt est aspiré vers l'intérieur du vagin, c'est que la contraction est bien faite. Si le doigt est expulsé à l'extérieur du vagin lors de la tentative de contraction, c'est que vous poussez les muscules vers l'extérieur comme pour évacuer une selle.

Attention : une poussée vers l'extérieur pourrait affaiblir encore plus votre plancher pelvien. Il est important de bien comprendre le mouvement avec de le répéter.

Pour les femmes

Lors du mouvement, pensez à contracter comme pour retenir l'urine et les gaz.

Pour les hommes

Serrez votre anus et pensez comme si vous vouliez raccourcir votre pénis (image mentale).

Exercice 1 : Contraction maximale

  1. Couché ou couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz.
  2. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction.
  3. Faites 3 séries de 10 contractions maximum en vous accordant un repos entre les séries de 60 secondes. À faire 5 jours par semaine.

Progressez en position assise dos droit et par la suite debout.

Augmentez le temps de contraction jusqu'à 10 secondes avec un repos de 20 secondes.

Conseils :

  • Comptez à haute voix afin de ne pas bloquer votre respiration et évitez aisni d'augmenter la pression abdominale qui nuit au renforcement.
  • Relâchez, autant que possible, tous les autres muscles, en particulier les fesses et l'intérieur des cuisses afin de maximiser la qualité de la contraction du plancher pelvien.

Exercice 2 : Contraction rapide

Même position que l'exercice précédent.

  1. À l'expiration, contractez rapidement au maximum les muscules du plancher pelvien comme pour retenir l'urine et les gaz et relâchez complètement.
  2. Faites 3 séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre les séries.

À faire 5 jours par semaine.

Suivez les mêmes conseils que l'exercice précédent.

Exercice 3 : Verrouillage périnéal (exercice fonctionnel)

Avant de tousser ou d'éternuer, serrez les muscles du plancher pelvien afin d'éviter les fuites d'urine et de diminuer la pression sur les muscles du plancher pelvien.

Faites de même avant tout effort, comme vous lever, marcher ou soulever une charge.

Les irritants de la vessie

Lors de la rééducation de la musculature, certains liquides et aliments sont des irritants pour la vessie.

Réduire au minimum lors de la rééducation :

Les irritants de la vessie : café, thé, cola, alcool, chocolat, fruits acides (tomates), épices

De plus, l'urine foncée (due à la forte concentration de l'urée) est un autre facteur irritant pour la vessie hyperactive.

Pour ramollir les selles et faciliter l'évacuation, en plus d'augmenter l'hydratation, il faut augmenter les fibres (fruits, légumes et les produits céréaliers comme le son, l'avoine et le blé). Si une diète médicale est prescrite, référez-vous à votre médecine ou votre nutritionniste.

La constipation et la mauvaise technique de défécation risque d'affaiblir la musculature et d'augmenter le risque d'hémorroïdes.

Bouteille d'eau
Augmenter votre hydratation liquidienne à 2 litres par jour.
Toilette
L'exercice stop/pipi lors de la miction augmente le risque d'infection urinaire.

Technique d'évacuation des selles et méthode de poussée

Position sur la toilette

  1. Position assise : flexion des hanches plus de 90° (utiliser un petit banc). Cette position imite la position accroupie qui est plus favorable pour aller à la selle.
  2. Pieds ouverts, rotation interne des hanches donc genoux collés (ceci relâche la musculature du bassin).
  3. Penchez-vous légèrement vers l'avant, dos droit et avant-bras appuyés sur les genoux (ceci aide à relaxer le sphincter de l'anus).
    • Si vous avez des prolapsus, c'est-à-dire des descentes d'organes, penchez-vous légèrement vers l'arrière; ceci facilitera l'expulsion des selles.

  4. Relaxez, assurez-vous que le périnée est au repos et si l'expulsion n'est pas spontannée, serrez le ventre en expirant doucement dans votre poing fermé. Il est important de ne pas pousser en bloquant votre respiration, car cela crée une trop grande pression sur le périnée.
  5. Si vous n'arrivez pas à évacuer rapidement, n'insistez pas trop. Attendez plutôt d'en ressentir à nouveau le besoin. Allez seulement à la toilette que si l'envie est présente, car si vous poussez, ceci affaiblit la musculature du plancher pelvien et augmente le risque de faire des hémorroïdes.

Astuce : afin d'aider à stimuler le mouvement des selles (l'envie d'aller à la salle), vous pouvez boire un verre d'eau froide le matin au réveil.

L'information de cette page provient de :

Nathalie Rodrigue
Physiothérapeute MIC RRP spécialisées en rééducation périnéale et pelvienne,
Physiothérapie Universelle

En collaboration avec :

Caroline Jean
Infirmière en urologie
Hôpital de la Cité-de-la-Santé
CISSS de Laval

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